Как новичку заниматься в тренажёрном зале без тренера

Вот как организовать первые тренировки, чтобы они принесли максимум пользы.

Если вы решили самостоятельно заняться силовыми упражнениями, подготовьте программу ещё до первого похода в зал. Чёткий план поможет не растеряться среди тренажёров, рационально использовать время и быстрее увидеть первые результаты.

Как часто нужно тренироваться новичку

На начальном этапе достаточно заниматься 2–3 раза в неделю, оставляя между тренировками один или два дня на восстановление. Такой график позволяет постепенно развивать силу и мышцы, не подвергая организм чрезмерной нагрузке.

Распределить упражнения можно двумя способами:

1. Проводить тренировки на всё тело — во время каждого посещения зала нагружать все основные мышечные группы.

2. Использовать сплит-программу — разделить тело на зоны и тренировать их в разные дни. Например, одно занятие посвятить груди, плечам и трицепсам, а следующее — спине, ногам и бицепсам. Это лишь один из вариантов: схем распределения нагрузки существует намного больше.

Оба подхода помогают развивать силу и набирать мышечную массу. Однако для начинающих обычно удобнее тренировки на всё тело. В первые месяцы даже одного упражнения на каждую мышечную группу хватает, чтобы дать мышцам необходимую нагрузку и запустить их рост.

Сплит больше подходит людям со сменным графиком, у которых не всегда получается отдыхать между занятиями. Нагружать одни и те же мышцы два дня подряд не стоит: они не успеют восстановиться, эффективность тренировки снизится, а вероятность травмы вырастет. При сплит-программе на следующем занятии можно переключиться на другие мышечные группы.

Как подготовить программу занятий

Ниже приведены два варианта расписания: для тренировок всего тела и для трёхдневного сплита.

Программа на всё тело

Можно заниматься по следующей схеме.

Понедельник

1. Приседания со штангой на спине.

2. Отжимания на брусьях.

3. Тяга верхнего блока к груди.

4. Гиперэкстензия.

5. Подъёмы на носки сидя.

6. Скручивания для пресса.

Среда

1. Становая тяга.

2. Разведение гантелей лёжа на скамье.

3. Жим штанги стоя.

4. Жим ногами в тренажёре.

5. Тяга штанги в наклоне.

6. Подъём ног в упоре.

Пятница

1. Жим штанги лёжа.

2. Румынская тяга с гантелями.

3. Болгарские сплит-приседания с гантелями.

4. Подтягивания.

5. Обычная и боковая планки.

6. Подъёмы на носки стоя.

Между такими занятиями необходимо отдыхать как минимум 24 часа. Если обстоятельства вынуждают вас снова идти в зал уже на следующий день, лучше перейти на сплит и нагрузить другие мышцы.

Трёхдневная сплит-программа

В первый день предлагается тренировать грудь и трицепсы, во второй — спину и бицепсы, а в третий — ноги и плечи. Упражнения для пресса включены в каждое занятие.

День 1

1. Жим штанги лёжа.

2. Отжимания на брусьях.

3. Разведение гантелей в положении лёжа.

4. Разгибание рук на верхнем блоке.

5. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

6. Скручивания на пресс.

День 2

1. Подтягивания.

2. Тяга верхнего блока к груди.

3. Тяга гантели в наклоне.

4. Тяга штанги в наклоне обратным хватом.

5. Сгибание рук с гантелями на бицепс.

6. Подъём ног в упоре.

День 3

1. Приседания со штангой на спине.

2. Болгарские сплит-приседания с гантелями.

3. Гиперэкстензия.

4. Жим штанги стоя.

5. Разведение гантелей стоя.

6. Разведение гантелей в наклоне.

7. Планка.

Как правильно разминаться перед нагрузкой

Каждое занятие необходимо начинать с разминки. Во время разогрева температура мышц повышается, благодаря чему они лучше и быстрее сокращаются. После качественной подготовки силовые показатели обычно оказываются выше, чем при выполнении упражнений без разминки. Кроме того, разогрев помогает уменьшить вероятность травмы и способен сделать последующую мышечную боль менее выраженной.

Подготовить тело к работе можно в несколько этапов:

1. Разомните мышцы массажным роликом. С его помощью удобно разогреть практически всё тело.

2. Посвятите пять минут кардионагрузке. Пройдитесь быстрым шагом в гору, позанимайтесь на эллипсе или велотренажёре либо попрыгайте со скакалкой.

3. Выполните суставную гимнастику и динамическую растяжку. Разогрейте шею, плечи, локти, кисти, таз, колени и голеностопы, а затем сделайте несколько плавных движений с широкой амплитудой.

После такой подготовки организм будет готов к основной части занятия.

Как правильно выполнять силовые упражнения

Ниже кратко разобрана техника основных движений, включённых в предложенные программы.

Болгарские сплит-приседания

Сначала освойте движение без дополнительного веса. Брать гантели следует только после того, как вы научитесь уверенно удерживать равновесие.

Встаньте возле скамьи и положите на неё стопу одной ноги. Опуститесь в присед и убедитесь, что корпус расположен параллельно голени опорной ноги. Затем поднимитесь и повторите движение.

Не отрывайте пятку опорной стопы от пола и не позволяйте колену заворачиваться внутрь при подъёме.

Гиперэкстензия

Для гиперэкстензии используются разные тренажёры, включая GHD и наклонные конструкции. Выполнять упражнение можно на любом из них.

Надёжно зафиксируйте ноги под подушками тренажёра, а руки заведите за голову. Плавно опускайте корпус, а затем возвращайте его вверх. Избегайте резких разгибаний позвоночника, чтобы не повредить поясницу.

Жим гантелей над головой

Поднимите гантели к плечам, раскройте грудную клетку и опустите лопатки. Выжмите снаряды вверх, полностью разогнув локти, после чего верните их к плечам и повторите движение.

В верхнем положении слегка смещайте гантели назад. Они должны находиться непосредственно над головой, а не перед лицом. Это помогает уменьшить нагрузку на поясничный отдел.

Жим ногами

Расположитесь в тренажёре, плотно прижмите поясницу к спинке и возьмитесь за ручки. Установите стопы на платформу, после чего уберите ограничители.

Согните колени примерно до прямого угла, а затем выпрямите ноги. Во время движения не отрывайте пятки от платформы, а поясницу — от спинки сиденья.

Жим штанги лёжа

Лягте на скамью так, чтобы гриф оказался примерно над глазами. Стопы устойчиво поставьте на пол и плотно прижмите их к поверхности.

Возьмитесь за гриф, снимите штангу со стоек и удерживайте её на прямых руках. Верх спины должен касаться скамьи, при этом в грудном отделе допускается небольшой прогиб.

Согните локти и опустите гриф до верхней части груди. Предплечья должны сохранять вертикальное положение, а плечи — находиться примерно под углом 45°. Если добиться этого не получается, скорректируйте ширину хвата.

Выжмите снаряд вверх и полностью распрямите локти, после чего начинайте следующее повторение.

Жим штанги стоя

Разместите штангу на груди и выведите локти немного вперёд относительно грифа. Напрягите мышцы живота и ягодицы, чтобы корпус оставался устойчивым.

Поднимите штангу над головой до полного выпрямления рук. В верхней точке немного уведите её назад: гриф должен располагаться над головой, а не перед ней.

Плавно опустите снаряд на грудь и повторите. Следите, чтобы во время подъёма штанга двигалась по прямой линии. Слегка убирайте подбородок назад, чтобы не задеть его грифом.

Отжимания на брусьях

Примите упор на брусьях и опустите плечи вместе с лопатками. Согните локти и плавно опускайтесь, пока плечи не станут параллельны полу или не окажутся немного ниже. Ноги можно оставить свободными либо согнуть и скрестить.

Разогните локти и вернитесь наверх. Выполняйте повторения плавно, не раскачиваясь и не используя рывки.

Обычная и боковая планки

Примите упор лёжа и напрягите ягодицы и мышцы живота. Кисти разместите точно под плечами, а лопатки опустите. Если запястья начинают болеть, перенесите вес на предплечья.

Сохраняйте положение в течение 30–60 секунд. Корпус должен оставаться неподвижным, а поясница — не провисать.

После обычной планки перейдите к боковой. Обопритесь на одно предплечье, разверните корпус боком, а свободную руку направьте вверх. Ноги и туловище должны образовывать прямую линию. Не позволяйте тазу опускаться к полу и удерживайте положение по 30–60 секунд на каждой стороне.

Подтягивания

Повисните на перекладине, опустите лопатки и напрягите пресс. Сгибая локти, подтяните корпус к турнику, затем подконтрольно опуститесь и выполните следующее повторение.

Если обычные подтягивания пока не получаются, используйте резиновый эспандер. Закрепите ленту на перекладине и поставьте ноги в образовавшуюся петлю. Резина возьмёт на себя часть веса и позволит выполнить больше повторений.

Подъёмы на носки сидя и стоя

Чтобы выполнить вариант стоя, положите штангу на плечи и поднимайтесь на носки. Стопы должны двигаться строго вверх и вниз, не отклоняясь в стороны.

Если в зале есть специальный тренажёр, можно использовать его для выполнения упражнения сидя. Расположитесь на сиденье, зафиксируйте подушку над коленями и поднимайте пятки, перенося вес на носки.

Подъём ног в упоре

Упражнение выполняется на специальных боксах или в тренажёре. Обопритесь на локти, примите устойчивое положение и опустите лопатки.

Согните колени и подтяните их к груди. В верхней точке слегка подкрутите таз назад — так активнее включается прямая мышца живота, особенно её нижний участок. Затем опустите ноги и повторите движение.

Приседания со штангой на спине

Подойдите к стойкам, подсядьте под штангу и расположите гриф на верхней части трапециевидных мышц. Удерживая его руками, снимите снаряд и отойдите на один шаг назад. Поставьте стопы на ширине плеч или немного уже.

Отведите таз назад и опуститесь, пока бёдра не станут параллельны полу или не окажутся чуть ниже. Пятки должны оставаться прижатыми к поверхности, а спина — сохранять ровное положение. Не запрокидывайте голову и держите шею нейтрально.

Разогните колени и вернитесь в исходное положение. Во время подъёма направляйте колени в ту же сторону, куда смотрят носки, и не позволяйте им заворачиваться внутрь. Не округляйте спину.

Приседания относятся к основным силовым упражнениям, поэтому особенно важно с самого начала освоить правильную технику.

Разведение гантелей лёжа

Лягте на скамью и устойчиво поставьте стопы на пол. Соедините гантели над грудью и немного согните локти, чтобы защитить суставы.

Плавно разведите руки в стороны до ощущения растяжения грудных мышц. Затем снова сведите снаряды над собой и повторите упражнение.

Разведение гантелей стоя

Возьмите гантели так, чтобы ладони были обращены к телу. Поднимайте руки в стороны до уровня плеч, по ходу движения слегка разворачивая кисти мизинцами вверх. Затем медленно опускайте снаряды.

Не бросайте руки вниз: обе фазы упражнения должны проходить плавно и подконтрольно.

Разведение гантелей сидя в наклоне

Сядьте на край скамьи, наклоните туловище вперёд и расположите руки с гантелями по бокам от ног. Не двигая корпусом, разведите снаряды в стороны, после чего плавно верните их вниз.

Разгибание рук на верхнем блоке

Прикрепите канатную рукоять к верхнему блоку и возьмитесь за оба конца. Разогните локти, одновременно разводя концы каната в стороны. Затем верните руки в начальную позицию.

Разгибание рук с гантелью из-за головы

Поднимите одну гантель над головой и удерживайте её двумя руками за диск, направив ладони вверх. Напрягите пресс и ягодицы, чтобы туловище сохраняло устойчивость.

Согните локти и опустите снаряд за голову, после чего снова распрямите руки. Положение плеч старайтесь не менять: работать должны преимущественно предплечья.

Румынская тяга с гантелями

Возьмите гантели в выпрямленные руки и поверните ладони к телу. Немного согните колени, отведите таз назад и наклонитесь с ровной спиной, опуская снаряды примерно до середины голеней.

Держите гантели как можно ближе к ногам и не округляйте спину. Разогните корпус, вернитесь в начальную позицию и повторите движение.

Сгибание рук с гантелями

Возьмите гантели, развернув ладони к туловищу. Согните локти и поднимите снаряды к плечам, затем медленно опустите их обратно.

Следите, чтобы в движении участвовали только предплечья. Корпус должен оставаться неподвижным — не раскачивайтесь, пытаясь помочь себе поднять вес.

Скручивания для пресса

Лягте на коврик, согните колени, а ладони заведите за голову. Плотно прижмите поясницу к полу и сохраняйте это положение до конца подхода.

Оторвите плечи и лопатки от поверхности, напрягая мышцы живота. Затем плавно опуститесь и выполните следующее повторение.

Становая тяга

Подойдите к штанге и поставьте ноги примерно на ширине бёдер. Гриф должен располагаться над шнуровкой обуви, а носки — быть слегка развёрнуты наружу.

Согните ноги в коленях и тазобедренных суставах, наклонитесь вперёд с прямой спиной и возьмитесь за гриф обычным хватом. Смотрите перед собой либо в точку на полу, находящуюся в нескольких метрах от стоп.

Поднимитесь вместе со штангой, полностью выпрямив корпус. Во время движения ведите гриф почти вплотную к голеням. Не сутультесь и не допускайте чрезмерного прогиба в пояснице. Опустите снаряд на пол и начинайте новое повторение.

Тяга верхнего блока к груди

Сядьте в тренажёр и зафиксируйте колени под специальными валиками. Возьмитесь за перекладину прямым хватом немного шире плеч. Опустите лопатки и раскройте грудь.

Подтяните рукоять к верхней части грудной клетки. Затем медленно, сохраняя контроль над весом, выпрямите руки и повторите упражнение.

Тяга блока к животу

Сядьте в тренажёр, упритесь стопами в платформу и возьмите рукоять. Выпрямите спину, расправьте грудную клетку, а плечи и лопатки опустите.

Согните локти и подтяните рукоять к животу. Плавно верните её в исходное положение и продолжайте выполнять повторения.

Тяга гантели к поясу

Обопритесь о скамью левыми коленом и ладонью. Правую ногу выпрямите, а руку с гантелью свободно опустите вниз. Спина должна оставаться ровной, взгляд направьте в пол.

Согните правую руку и подтяните снаряд к поясу, ощущая работу широчайшей мышцы с этой стороны. Не поднимайте плечо и не округляйте верх спины.

Опустите гантель, выполните нужное количество повторений, а затем поменяйте сторону.

Тяга штанги в наклоне

Возьмите штангу прямым хватом, наклоните туловище и немного согните колени. Держите голову так, чтобы шея продолжала линию позвоночника, а взгляд был направлен вперёд.

Согните локти и подтяните гриф к животу. Плечи при этом должны оставаться опущенными, а спина — ровной. Плавно опустите штангу и повторите движение.

Это же упражнение можно делать обратным хватом. При таком положении кистей бицепсы получают более заметную нагрузку.

Подводите штангу к животу и подконтрольно возвращайте её вниз. Не поднимайте плечи и избегайте резких движений.

Как определить рабочий вес и число повторений

Каждое упражнение выполняйте в трёх подходах по 8–12 повторений. Подбирайте такой вес, чтобы последние движения требовали заметного усилия, но не заставляли вас раскачиваться, нарушать технику или терпеть боль.

Жжение в уставших мышцах само по себе не считается тревожным признаком. Однако боль в спине или суставах игнорировать нельзя. Если она появилась, сразу прекратите упражнение, иначе можно получить травму.

Движения со свободными весами — гантелями и штангой — вначале выполняйте с минимальной нагрузкой. Для становой тяги и приседаний со штангой подойдёт пустой гриф весом 10–15 кг. Если вы уверенно справляетесь с движением, не округляете спину и не отрываете пятки от пола, нагрузку можно понемногу увеличивать. Делайте это постепенно и внимательно наблюдайте за самочувствием.

Для упражнений с гантелями начинающим обычно подходят снаряды весом 2–4 кг. Повышать нагрузку также следует без спешки. Если вы не уверены в своей технике, попросите дежурного тренера посмотреть, правильно ли выполняется упражнение. Скорее всего, специалист согласится помочь.

Скручивания, гиперэкстензию и подъёмы ног в упоре делайте в 3–5 подходах по 20–25 повторений. Обычную и боковую планки удерживайте по 30–60 секунд, выполняя по три подхода.

После каждого подхода отдыхайте 60–120 секунд. При выполнении тяжёлых базовых упражнений паузу можно увеличить до 180 секунд. Этого времени хватит, чтобы восстановиться и качественно отработать следующий подход.

Всем привет! В этом блоге мы выкладываем полезную информацию на тему Силовые тренировки для новичков: как заниматься правильно и безопасно. Если у вас есть вопросы или идеи, которые мы не раскрыли в нашей статье - пишите об этом в комментариях.

Оцените автора

( 1 Оценка, среднее 5 из 5 )