- Как начать бегать и сделать тренировки привычкой
- Сначала больше ходите
- Сочетайте пробежки с ходьбой
- Занимайтесь регулярно и понемногу увеличивайте нагрузку
- Не забывайте о разминке
- Завершайте тренировку заминкой
- Контролируйте положение тела во время бега
- Дополняйте бег силовыми упражнениями
- Обращайте внимание на самочувствие
- Делайте тренировки разнообразнее
- Не думайте, что вы начали слишком поздно
- Ответы на популярные вопросы (10)
- Оцените автора (0)
Чтобы начать бегать и не бросить через несколько тренировок, лучше увеличивать нагрузку постепенно: сначала больше ходить, затем чередовать бег с ходьбой и только потом переходить к непрерывным пробежкам. Оптимально заниматься регулярно, следить за самочувствием, не пропускать разминку и заминку, а темп выбирать такой, при котором можно спокойно разговаривать. Дополнительные силовые упражнения и разнообразие в тренировках помогут прогрессировать безопаснее и сохранить мотивацию.
Итак, Как правильно начать бегать с нуля и не потерять мотивацию - далее в нашей статье
Как начать бегать и сделать тренировки привычкой
Эти рекомендации помогут легче войти в беговой режим, не перегрузиться на старте и постепенно почувствовать удовольствие от тренировок.
Сначала больше ходите
Если последний раз вы бегали ещё в школе и особого удовольствия от этого не получали, после одного лестничного пролёта появляется одышка или есть значительный лишний вес, разумнее начинать не с пробежек, а с обычной ходьбы.
Попробуйте хотя бы в течение недели ежедневно набирать около 10 000 шагов. Это условный ориентир, но конкретная цель помогает проще втянуться в движение.
Каждый пройденный километр понемногу улучшает физическую форму и подготавливает организм к первой беговой тренировке. Если же вы и без того много двигаетесь и регулярно ходите пешком, можно переходить к бегу сразу.
Сочетайте пробежки с ходьбой
Мастер спорта по лёгкой атлетике и тренер Артём Куфтырев отмечает, что начинающие часто воспринимают бег как необходимость быстро преодолеть дистанцию. В результате они выбирают слишком высокий темп и почти сразу устают.
Во время первых пробежек непривычные ощущения могут настораживать: учащается пульс и дыхание, повышается давление, кровообращение становится интенсивнее, а иногда из-за непривычной нагрузки где-нибудь начинает покалывать. Организму требуется время, чтобы приспособиться к новому режиму. Если первоначальный темп выбран правильно, постепенно станет заметно легче.
Не требуйте от тела слишком многого сразу и дайте ему возможность адаптироваться. Начинать можно с простой тренировки, где бег чередуется с ходьбой.
Установите таймер: бегите 3 минуты, после чего следующие 2 минуты идите шагом. Это будет одна серия. Повторите такой цикл шесть раз — вся тренировка займёт 30 минут.
Важно понимать, что три минуты бега не должны превращаться в спринт на пределе возможностей. При слишком высокой скорости продержаться долго не получится. Темп должен оставаться удобным.
Чтобы понять, правильно ли выбрана скорость, воспользуйтесь простым ориентиром: во время бега вы должны быть способны без сильной одышки поддерживать разговор. Такой темп часто называют разговорным.
Нередко новичкам рекомендуют ориентироваться на частоту сердечных сокращений. Однако без нагрудного пульсометра эти данные могут оказаться не слишком полезными. Фитнес-браслеты и умные часы измеряют пульс приблизительно и способны давать заметную погрешность.
По словам Артёма, показатели также отличаются у разных людей, поэтому на первых этапах полезнее обращать внимание на собственные ощущения.
Если поддерживать разговорный темп три минуты подряд пока тяжело, уменьшите продолжительность бегового отрезка. Например, бегите 2 минуты и следующие 3 минуты идите. Другой вариант — 1 минута бега и 4 минуты ходьбы.
Занимайтесь регулярно и понемногу увеличивайте нагрузку
Чтобы организм быстрее привыкал к тренировкам, ему нужны систематические нагрузки и достаточное восстановление.
Хороший прогресс часто наблюдается у тех, кто выходит на тренировку 3–4 раза в неделю. Если заниматься через день, за две недели получится семь тренировок. Такой график даёт возможность восстанавливаться и одновременно сохранять приобретённые навыки.
По мере привыкания продолжительность беговых интервалов следует увеличивать. Если сочетание 3 минут бега и 2 минут ходьбы уже не вызывает трудностей, можно двигаться по следующей схеме:
1-я неделя: 3 минуты бега и 2 минуты ходьбы — 6 циклов, всего 30 минут.
2-я неделя: 4 минуты бега и 2 минуты ходьбы — 5 циклов, всего 30 минут.
3-я неделя: 5 минут бега и 2 минуты ходьбы — 4–5 циклов, всего 28–35 минут.
4-я неделя: 5 минут бега и 1 минута ходьбы — 5 циклов, всего 30 минут.
5-я неделя: непрерывный бег в течение 30 минут.
6-я неделя: 35 минут непрерывного бега.
7-я неделя: 40 минут бега.
8-я неделя: 45 минут бега.
Если сильная усталость появляется задолго до окончания запланированной тренировки, скорее всего, вы либо выбрали слишком быстрый темп, либо слишком рано увеличили продолжительность бега.
Вернитесь к программе предыдущей недели и повторите её ещё раз. После этого снова попробуйте увеличить нагрузку. Не стоит сразу делать вывод, что бег вам не подходит: возможно, организму просто требуется больше времени для адаптации.
Если вы продолжаете тренироваться, это уже хороший результат.
Не забывайте о разминке
Перед каждой пробежкой уделяйте время суставной разминке.
Разминочные движения включают в работу основные двигательные структуры и помогают распределению синовиальной жидкости в суставах, благодаря чему движения становятся свободнее, а суставы — подвижнее.
Короткую разминку стоит сделать обязательной частью занятий. Особенно она важна во время утренних пробежек, когда после сна тело может оставаться скованным. Все движения выполняйте спокойно и плавно, без рывков.
Завершайте тренировку заминкой
Артём объясняет, что после пробежки можно использовать как статическую, так и динамическую растяжку. Выбор зависит от того, чем вы собираетесь заниматься дальше:
Если после пробежки тренировка заканчивается, подойдёт статическая растяжка.
Если после бега вы планируете силовой круговой комплекс или прыжковые упражнения, лучше выбрать динамическую растяжку. Она дополнительно подготовит тело к дальнейшей нагрузке и поможет снизить вероятность травм.
Как выполнять статическую растяжку
При статической растяжке нужно принять положение, в котором определённые мышцы растягиваются, и некоторое время оставаться в нём. Такой вариант позволяет расслабить основные мышечные группы, активно работавшие во время пробежки.
Каждую позу удерживайте примерно 45–60 секунд. Не пытайтесь растянуться как можно сильнее: болезненные ощущения должны быть минимальными.
Как выполнять динамическую растяжку
Динамическая растяжка состоит из многосуставных движений, которые помогают дополнительно размять мышцы и подготовить тело к интенсивной работе. Такой вариант особенно полезен перед последующей активной нагрузкой.
Практически все упражнения выполняйте в движении: шаг, растяжка, следующий шаг другой ногой и снова растяжка. В общей сложности сделайте по 10 повторений каждого упражнения на обе ноги.
Даже люди, которые возвращаются к бегу после неудачной первой попытки, нередко пропускают разминку и заминку, объясняя это недостатком времени.
Но эти части тренировки не менее важны, чем сама пробежка, поэтому регулярно игнорировать их не стоит.
Контролируйте положение тела во время бега
Хорошая техника зависит не только от скорости движения ног. В процессе участвует всё тело, и положение его отдельных частей тоже влияет на качество бега.
Обратите внимание на несколько моментов, которые можно контролировать самостоятельно:
Взгляд держите направленным вперёд, а не постоянно смотрите себе под ноги.
Плечи старайтесь не напрягать. Излишнее напряжение быстрее утомляет и может мешать поддерживать выбранный темп. Если заметили, что плечи зажаты, слегка встряхните руками и расслабьтесь.
Руки двигайте вперёд и назад. Не разводите локти в стороны. Согните руки примерно под прямым углом, кисти можно слегка собрать в кулак, но не сжимайте их слишком сильно.
Стопы старайтесь ставить ближе к центру тяжести, а не далеко впереди корпуса. Самостоятельно заметить эту особенность непросто, поэтому при необходимости можно записать себя на видео и посмотреть технику со стороны.
Не менее важно научиться не зажимать тело во время движения.
У начинающих часто наблюдается чрезмерное напряжение практически во всём теле. Оно мешает нормальному кровообращению, ухудшает ощущения от тренировки и ограничивает естественную механику движений. Из-за этого могут появляться воспаление и боль в ногах. Поэтому одна из важных задач новичка — научиться расслабляться во время бега.
Если хотите серьёзно поработать над техникой, лучше обратиться к тренеру. При самостоятельных тренировках стоит отдельно изучить основные технические принципы бега.
Дополняйте бег силовыми упражнениями
По словам Артёма Куфтырева, одних пробежек может быть недостаточно. Полезно добавлять силовые упражнения, которые укрепляют мышцы и со временем помогают уменьшить нагрузку на суставы и связки. Особенно актуально это для людей с лишним весом.
Посещать тренажёрный зал для этого необязательно. Подойдут и упражнения с собственным весом. Проводите примерно 2–3 силовые тренировки в неделю — в свободные от бега дни либо после пробежки.
Обращайте внимание на самочувствие
Артём отмечает, что начинающие бегуны довольно часто сталкиваются с ноющими ощущениями в коленях. Иногда это связано с адаптацией к непривычной нагрузке, и дискомфорт проходит примерно в течение часа после занятия или раньше.
Однако любую боль полностью игнорировать тоже нельзя, поскольку в отдельных случаях она может указывать на более серьёзную проблему.
Если суставная боль становится острой, усиливается, пульсирует и продолжает беспокоить при нагрузке в течение трёх дней, стоит обратиться к хирургу.
Кроме неприятных ощущений в суставах, бегуны могут сталкиваться с мышечными спазмами. Особенно часто сводит мышцы задней поверхности бедра. При быстрой реакции такая ситуация обычно не представляет опасности.
При появлении спазма мышцу нужно медленно и аккуратно растянуть движением в противоположную сторону, а затем осторожно помассировать.
Делайте тренировки разнообразнее
Даже у увлечённых спортсменов время от времени снижается мотивация, а привычные пробежки начинают казаться однообразными. В таком случае стоит немного изменить формат тренировок. Вариантов достаточно много, поэтому можно подобрать тот, который подходит именно вам.
Бегайте под музыку
Создайте плейлист из любимых композиций и включайте его на тренировках. При этом учитывайте, что человек часто непроизвольно подстраивает скорость движения под музыкальный ритм. Следите за темпом или выбирайте композиции с подходящим для бега каденсом.
Если музыка не подходит, во время спокойных пробежек можно включать подкасты или аудиокниги.
Ищите компанию для пробежек
Если тренироваться одному быстро надоедает, позовите друзей, которые готовы разделить ваше новое увлечение, или найдите местный беговой клуб.
В компании занятия становятся интереснее, а заодно появляется дополнительная ответственность. Найти повод не вставать ранним утром заметно сложнее, если на улице вас уже ждут товарищи по тренировкам.
Ведите дневник тренировок
Этот способ особенно понравится тем, кто любит фиксировать события и анализировать статистику. Записи о тренировках помогают видеть прогресс и замечать факторы, которые отражаются на результатах.
Просматривая накопленные данные, проще делать выводы и своевременно корректировать программу. Для этого можно использовать специализированные приложения для бега и сервисы, предназначенные для отслеживания физической активности.
Не думайте, что вы начали слишком поздно
От вас никто не ждёт скорости профессионального спринтера или выносливости ультрамарафонца. Намного важнее, чтобы нагрузки оставались безопасными, помогали поддерживать здоровье и приносили удовольствие. Всё остальное имеет гораздо меньшее значение.
Ответы на популярные вопросы
С чего лучше начать бегать новичку?
Если физическая форма пока слабая, есть одышка или значительный лишний вес, лучше сначала больше ходить. После нескольких дней или недели регулярной ходьбы можно переходить к чередованию бега и шага.
Как правильно чередовать бег и ходьбу на первых тренировках?
Удобный вариант для старта — 3 минуты лёгкого бега и 2 минуты ходьбы. Такой цикл можно повторить шесть раз, чтобы вся тренировка заняла около 30 минут.
Как понять, что темп бега выбран правильно?
Ориентируйтесь на так называемый разговорный темп. Если во время бега вы можете поддерживать беседу без сильной одышки, скорость, скорее всего, подходит.
Сколько раз в неделю нужно бегать новичку?
Для постепенной адаптации подойдут 3–4 тренировки в неделю. Такой график позволяет регулярно получать нагрузку и при этом оставляет достаточно времени на восстановление.
Когда можно переходить от бега с ходьбой к непрерывной пробежке?
Переходить стоит постепенно, когда текущая нагрузка перестаёт вызывать выраженную усталость. В предложенном плане к пятой неделе можно попробовать бегать непрерывно в течение 30 минут.
Нужно ли делать разминку перед каждой пробежкой?
Да, суставная разминка помогает подготовить тело к нагрузке и сделать движения более свободными. Особенно полезна она утром, когда мышцы и суставы после сна могут быть более скованными.
Что лучше делать после бега — статическую или динамическую растяжку?
Если на этом тренировка заканчивается, можно выбрать статическую растяжку. Если после пробежки планируется силовая или прыжковая нагрузка, лучше подойдёт динамическая.
Нужны ли бегуну силовые тренировки?
Да, силовые упражнения помогают укреплять мышцы и могут снизить нагрузку на суставы и связки. Для начала достаточно 2–3 таких тренировок в неделю, в том числе с собственным весом.
Стоит ли прекращать бег из-за боли в коленях?
Небольшой дискомфорт после непривычной нагрузки иногда бывает связан с адаптацией и может быстро пройти. Но если боль острая, усиливается, пульсирует или сохраняется при нагрузке несколько дней, её не стоит игнорировать.
Как не потерять мотивацию к бегу?
Можно менять маршруты, слушать музыку, подкасты или аудиокниги, тренироваться с друзьями и вести дневник пробежек. Разнообразие делает занятия интереснее и помогает легче замечать собственный прогресс.
