- Як почати бігати та зробити тренування звичкою
- Спочатку більше ходіть
- Поєднуйте пробіжки з ходьбою
- Тренуйтеся регулярно та потроху збільшуйте навантаження
- Не забувайте про розминку
- Завершуйте тренування заминкою
- Контролюйте положення тіла під час бігу
- Доповнюйте біг силовими вправами
- Звертайте увагу на самопочуття
- Робіть тренування різноманітнішими
- Не думайте, що ви почали надто пізно
- Відповіді на популярні запитання (10)
- Оцініть автора (0)
Щоб почати бігати і не кинути через кілька тренувань, краще поступово збільшувати навантаження: спочатку більше ходити, потім чергувати біг з ходьбою і лише потім переходити до безперервних пробіжок. Оптимально займатися регулярно, стежити за самопочуттям, не пропускати розминку і заминку, а темп обирати такий, при якому можна спокійно розмовляти. Додаткові силові вправи і різноманітність у тренуваннях допоможуть прогресувати безпечніше і зберегти мотивацію.
Отже, Як правильно почати бігати з нуля і не втратити мотивацію - далі у нашій статті
Як почати бігати та зробити тренування звичкою
Ці рекомендації допоможуть легше увійти в біговий режим, не перевантажитися на старті та поступово відчути задоволення від тренувань.
Спочатку більше ходіть
Якщо востаннє ви бігали ще в школі й особливого задоволення від цього не отримували, після одного сходового прольоту з’являється задишка або є значна зайва вага, розумніше починати не з пробіжок, а зі звичайної ходьби.
Спробуйте хоча б протягом тижня щодня проходити близько 10 000 кроків. Це умовний орієнтир, але конкретна мета допомагає простіше втягнутися в рух.
Кожен пройдений кілометр потроху покращує фізичну форму та готує організм до першого бігового тренування. Якщо ж ви й без того багато рухаєтеся та регулярно ходите пішки, можна одразу переходити до бігу.
Поєднуйте пробіжки з ходьбою
Майстер спорту з легкої атлетики та тренер Артем Куфтирєв зазначає, що початківці часто сприймають біг як необхідність швидко подолати дистанцію. У результаті вони обирають занадто високий темп і майже відразу втомлюються.
Під час перших пробіжок незвичні відчуття можуть насторожувати: частішають пульс і дихання, підвищується тиск, кровообіг стає інтенсивнішим, а іноді через незвичне навантаження десь починає поколювати. Організму потрібен час, щоб пристосуватися до нового режиму. Якщо початковий темп обраний правильно, поступово стане помітно легше.
Не вимагайте від тіла надто багато одразу й дайте йому можливість адаптуватися. Починати можна з простого тренування, де біг чергується з ходьбою.
Встановіть таймер: біжіть 3 хвилини, після чого наступні 2 хвилини йдіть пішки. Це буде одна серія. Повторіть такий цикл шість разів — усе тренування триватиме 30 хвилин.
Важливо розуміти, що три хвилини бігу не повинні перетворюватися на спринт на межі можливостей. За надто високої швидкості довго протриматися не вийде. Темп має залишатися комфортним.
Щоб зрозуміти, чи правильно обрана швидкість, скористайтеся простим орієнтиром: під час бігу ви повинні бути здатні без сильної задишки підтримувати розмову. Такий темп часто називають розмовним.
Нерідко початківцям радять орієнтуватися на частоту серцевих скорочень. Однак без нагрудного пульсометра ці дані можуть виявитися не надто корисними. Фітнес-браслети та розумні годинники вимірюють пульс приблизно й можуть давати помітну похибку.
За словами Артема, показники також відрізняються в різних людей, тому на перших етапах корисніше звертати увагу на власні відчуття.
Якщо підтримувати розмовний темп три хвилини поспіль поки що важко, зменште тривалість бігового відрізка. Наприклад, біжіть 2 хвилини, а наступні 3 хвилини йдіть. Інший варіант — 1 хвилина бігу та 4 хвилини ходьби.
Тренуйтеся регулярно та потроху збільшуйте навантаження
Щоб організм швидше звикав до тренувань, йому потрібні систематичні навантаження та достатнє відновлення.
Хороший прогрес часто спостерігається в тих, хто виходить на тренування 3–4 рази на тиждень. Якщо займатися через день, за два тижні вийде сім тренувань. Такий графік дає можливість відновлюватися й водночас зберігати набуті навички.
У міру звикання тривалість бігових інтервалів варто збільшувати. Якщо поєднання 3 хвилин бігу та 2 хвилин ходьби вже не викликає труднощів, можна рухатися за такою схемою:
1-й тиждень: 3 хвилини бігу та 2 хвилини ходьби — 6 циклів, усього 30 хвилин.
2-й тиждень: 4 хвилини бігу та 2 хвилини ходьби — 5 циклів, усього 30 хвилин.
3-й тиждень: 5 хвилин бігу та 2 хвилини ходьби — 4–5 циклів, усього 28–35 хвилин.
4-й тиждень: 5 хвилин бігу та 1 хвилина ходьби — 5 циклів, усього 30 хвилин.
5-й тиждень: безперервний біг протягом 30 хвилин.
6-й тиждень: 35 хвилин безперервного бігу.
7-й тиждень: 40 хвилин бігу.
8-й тиждень: 45 хвилин бігу.
Якщо сильна втома з’являється задовго до завершення запланованого тренування, найімовірніше, ви або обрали занадто швидкий темп, або надто рано збільшили тривалість бігу.
Поверніться до програми попереднього тижня та повторіть її ще раз. Після цього знову спробуйте збільшити навантаження. Не варто одразу робити висновок, що біг вам не підходить: можливо, організму просто потрібно більше часу для адаптації.
Якщо ви продовжуєте тренуватися, це вже хороший результат.
Не забувайте про розминку
Перед кожною пробіжкою приділяйте час суглобовій розминці.
Розминкові рухи залучають до роботи основні рухові структури та допомагають розподіляти синовіальну рідину в суглобах, завдяки чому рухи стають вільнішими, а суглоби — рухливішими.
Коротку розминку варто зробити обов’язковою частиною занять. Особливо вона важлива під час ранкових пробіжок, коли після сну тіло може залишатися скутим. Усі рухи виконуйте спокійно й плавно, без ривків.
Завершуйте тренування заминкою
Артем пояснює, що після пробіжки можна використовувати як статичну, так і динамічну розтяжку. Вибір залежить від того, чим ви збираєтеся займатися далі:
Якщо після пробіжки тренування завершується, підійде статична розтяжка.
Якщо після бігу ви плануєте силовий круговий комплекс або стрибкові вправи, краще обрати динамічну розтяжку. Вона додатково підготує тіло до подальшого навантаження та допоможе знизити ймовірність травм.
Як виконувати статичну розтяжку
Під час статичної розтяжки потрібно прийняти положення, у якому певні м’язи розтягуються, і деякий час залишатися в ньому. Такий варіант дає змогу розслабити основні групи м’язів, які активно працювали під час пробіжки.
Кожне положення утримуйте приблизно 45–60 секунд. Не намагайтеся розтягнутися якомога сильніше: больові відчуття мають бути мінімальними.
Як виконувати динамічну розтяжку
Динамічна розтяжка складається з багатосуглобових рухів, які допомагають додатково розім’яти м’язи та підготувати тіло до інтенсивної роботи. Такий варіант особливо корисний перед подальшим активним навантаженням.
Практично всі вправи виконуйте в русі: крок, розтяжка, наступний крок іншою ногою і знову розтяжка. Загалом зробіть по 10 повторень кожної вправи на обидві ноги.
Навіть люди, які повертаються до бігу після невдалої першої спроби, нерідко пропускають розминку та заминку, пояснюючи це браком часу.
Але ці частини тренування не менш важливі, ніж сама пробіжка, тому регулярно ігнорувати їх не варто.
Контролюйте положення тіла під час бігу
Хороша техніка залежить не лише від швидкості руху ніг. У процесі бере участь усе тіло, і положення його окремих частин також впливає на якість бігу.
Зверніть увагу на кілька моментів, які можна контролювати самостійно:
Погляд тримайте спрямованим уперед, а не постійно дивіться собі під ноги.
Плечі намагайтеся не напружувати. Надмірне напруження швидше втомлює та може заважати підтримувати обраний темп. Якщо помітили, що плечі затиснуті, злегка струсіть руками та розслабтеся.
Руки рухайте вперед і назад. Не розводьте лікті в боки. Зігніть руки приблизно під прямим кутом, кисті можна злегка стиснути в кулак, але не стискайте їх надто сильно.
Стопи намагайтеся ставити ближче до центру ваги, а не далеко попереду корпусу. Самостійно помітити цю особливість непросто, тому за потреби можна записати себе на відео й подивитися на техніку збоку.
Не менш важливо навчитися не затискати тіло під час руху.
У початківців часто спостерігається надмірне напруження практично в усьому тілі. Воно заважає нормальному кровообігу, погіршує відчуття від тренування та обмежує природну механіку рухів. Через це можуть з’являтися запалення та біль у ногах. Тому одне з важливих завдань новачка — навчитися розслаблятися під час бігу.
Якщо хочете серйозно попрацювати над технікою, краще звернутися до тренера. Під час самостійних тренувань варто окремо вивчити основні технічні принципи бігу.
Доповнюйте біг силовими вправами
За словами Артема Куфтирєва, самих пробіжок може бути недостатньо. Корисно додавати силові вправи, які зміцнюють м’язи та з часом допомагають зменшити навантаження на суглоби й зв’язки. Особливо актуально це для людей із зайвою вагою.
Відвідувати тренажерний зал для цього необов’язково. Підійдуть і вправи з власною вагою. Проводьте приблизно 2–3 силові тренування на тиждень — у вільні від бігу дні або після пробіжки.
Звертайте увагу на самопочуття
Артем зазначає, що бігуни-початківці досить часто стикаються з ниючими відчуттями в колінах. Іноді це пов’язано з адаптацією до незвичного навантаження, і дискомфорт минає приблизно протягом години після заняття або раніше.
Однак повністю ігнорувати будь-який біль теж не можна, оскільки в окремих випадках він може вказувати на серйознішу проблему.
Якщо біль у суглобах стає гострим, посилюється, пульсує та продовжує турбувати під час навантаження протягом трьох днів, варто звернутися до хірурга.
Крім неприємних відчуттів у суглобах, бігуни можуть стикатися з м’язовими спазмами. Особливо часто зводить м’язи задньої поверхні стегна. За швидкої реакції така ситуація зазвичай не становить небезпеки.
У разі появи спазму м’яз потрібно повільно й обережно розтягнути рухом у протилежний бік, а потім акуратно помасажувати.
Робіть тренування різноманітнішими
Навіть у захоплених спортсменів час від часу знижується мотивація, а звичні пробіжки починають здаватися одноманітними. У такому разі варто трохи змінити формат тренувань. Варіантів досить багато, тому можна підібрати той, який підходить саме вам.
Бігайте під музику
Створіть плейлист з улюблених композицій і вмикайте його під час тренувань. При цьому враховуйте, що людина часто мимоволі підлаштовує швидкість руху під музичний ритм. Стежте за темпом або обирайте композиції з відповідним для бігу каденсом.
Якщо музика не підходить, під час спокійних пробіжок можна вмикати подкасти або аудіокниги.
Шукайте компанію для пробіжок
Якщо тренуватися наодинці швидко набридає, покличте друзів, які готові розділити ваше нове захоплення, або знайдіть місцевий біговий клуб.
У компанії заняття стають цікавішими, а разом із цим з’являється додаткова відповідальність. Знайти привід не вставати рано-вранці значно складніше, якщо на вулиці на вас уже чекають товариші по тренуваннях.
Ведіть щоденник тренувань
Цей спосіб особливо сподобається тим, хто любить фіксувати події та аналізувати статистику. Записи про тренування допомагають бачити прогрес і помічати фактори, які впливають на результати.
Переглядаючи накопичені дані, простіше робити висновки та своєчасно коригувати програму. Для цього можна використовувати спеціалізовані застосунки для бігу та сервіси, призначені для відстеження фізичної активності.
Не думайте, що ви почали надто пізно
Від вас ніхто не очікує швидкості професійного спринтера або витривалості ультрамарафонця. Набагато важливіше, щоб навантаження залишалися безпечними, допомагали підтримувати здоров’я та приносили задоволення. Усе інше має значно менше значення.
Відповіді на популярні запитання
З чого краще почати бігати новачку?
Якщо фізична форма поки що слабка, є задишка або значна надмірна вага, краще спершу більше ходити. Після кількох днів або тижня регулярної ходьби можна переходити до чергування бігу і ходьби.
Як правильно чергувати біг і ходьбу на перших тренуваннях?
Зручний варіант для старту — 3 хвилини легкого бігу і 2 хвилини ходьби. Такий цикл можна повторити шість разів, щоб вся тренування тривала близько 30 хвилин.
Як зрозуміти, що темп бігу обрано правильно?
Орієнтуйтеся на так званий розмовний темп. Якщо під час бігу ви можете підтримувати розмову без сильної задишки, швидкість, швидше за все, підходить.
Скільки разів на тиждень потрібно бігати новачку?
Для поступової адаптації підійдуть 3–4 тренування на тиждень. Такий графік дозволяє регулярно отримувати навантаження і при цьому залишає достатньо часу на відновлення.
Коли можна переходити від бігу з ходьбою до безперервного пробігу?
Переходити слід поступово, коли поточне навантаження перестає викликати виражену втому. У запропонованому плані до п’ятого тижня можна спробувати бігати безперервно протягом 30 хвилин.
Чи потрібно робити розминку перед кожним пробігом?
Так, суглобна розминка допомагає підготувати тіло до навантаження й зробити рухи більш вільними. Особливо корисна вона вранці, коли м’язи і суглоби після сну можуть бути більш скутою.
Що краще робити після бігу — статичну чи динамічну розтяжку?
Якщо на цьому тренування закінчується, можна обрати статичну розтяжку. Якщо після пробіжки планується силове чи стрибкове навантаження, краще підійде динамічна.
Чи потрібні бігунові силові тренування?
Так, силові вправи допомагають укріплювати м’язи і можуть знизити навантаження на суглоби і зв’язки. Для початку достатньо 2–3 таких тренувань на тиждень, включаючи з власною вагою.
Чи слід припиняти біг через біль у колінах?
Невеликий дискомфорт після незвичних навантажень іноді пов’язаний з адаптацією і може швидко пройти. Але якщо біль гостра, наростає, пульсує або зберігається під час навантаження кілька днів, її не варто ігнорувати.
Як не втратити мотивацію до бігу?
Можна змінювати маршрути, слухати музику, подкасти або аудіокниги, тренуватися з друзями і вести щоденник пробіжок. Різноманіття робить заняття цікавішими і допомагає легше помічати власний прогрес.
